Eiweißreiche Lebensmittel: die besten Quellen & wie viel du brauchst
von Heiko · Gründer von null15 · aus eigener Erfahrung, mit Quellen
Eiweiß ist bei Low Carb und Diabetes der stille Star: Es sättigt lange, bewegt den Blutzucker kaum und hält beim Abnehmen die Muskeln. Nur wird oft die falsche Quelle gewählt – oder zu wenig gegessen. Hier die besten Lieferanten im ehrlichen Vergleich und die Frage, die alle stellen: wie viel am Tag?
Die besten Eiweißquellen im Vergleich
Entscheidend ist nicht nur, wie viel Eiweiß drinsteckt, sondern wie viel pro Kalorie – so bekommst du Protein, ohne dass die Energiebilanz kippt. Sortiert nach Eiweiß je 100 kcal:
| Lebensmittel | Eiweiß /100 g | Eiweiß /100 kcal | Netto-KH /100 g |
|---|---|---|---|
| Harzer Käse | 30 g | ~24 g | 0 g |
| Thunfisch (eigener Saft) | 26 g | ~22 g | 0 g |
| Hähnchenbrust | 31 g | ~19 g | 0 g |
| Magerquark | 12 g | ~18 g | 4 g |
| Skyr natur | 11 g | ~17 g | 4 g |
| Hüttenkäse | 12 g | ~12 g | 3 g |
| Lachs | 20 g | ~10 g | 0 g |
| Tofu | 12 g | ~9 g | 1 g |
| Ei | 13 g | ~8 g | 1 g |
| Linsen (gekocht) | 9 g | ~8 g | ~12 g |
| Mandeln (zum Vergleich) | 21 g | ~4 g | ~10 g |
Top für den Alltag: Magerquark, Skyr, Harzer, Hähnchen, Fisch und Eier – viel Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, günstig. Pflanzlich liefern Tofu und Linsen ordentlich (Linsen mit mehr KH – für Low Carb kleinere Portion). Und du siehst, warum Nüsse als Eiweißquelle enttäuschen: ganz unten.
Wie viel Eiweiß am Tag?
Als grobe Orientierung nach Körpergewicht:
| Situation | Eiweiß pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Erwachsene allgemein | ~0,8 g |
| Ab ~65 Jahren | 1,0–1,2 g |
| Beim Abnehmen / für Muskelerhalt | 1,2–1,5 g |
Wichtig ab etwa 40–50: Der Körper reagiert schlechter auf Eiweiß-Reize (sogenannte „anabole Resistenz"). Deshalb hilft es, das Eiweiß über den Tag zu verteilen und pro Mahlzeit eine ordentliche Portion (~25–30 g) einzuplanen, statt alles abends.
Warum Eiweiß bei Diabetes so wertvoll ist
Drei Gründe: Eiweiß löst kaum eine Blutzuckerreaktion aus (anders als Kohlenhydrate). Es macht satt und dämpft Heißhunger – der beste Verbündete gegen das „nur ein Keks". Und beim Abnehmen sorgt es dafür, dass du Fett verlierst statt Muskeln. Gerade wer über die Ernährung den Blutzucker senken will, fährt mit „genug Eiweiß + viel Gemüse + wenig schnelle KH" am besten.
Eiweiß im Blick behalten
Beim Tracken siehst du schnell, ob du deine Portion wirklich erreichst – die meisten unterschätzen es. In null15 wird das Eiweiß je Mahlzeit mitgerechnet.
Häufige Fragen
Was sind die eiweißreichsten Lebensmittel?
Bezogen auf die Kalorien: Harzer Käse, Thunfisch, Hähnchenbrust, Magerquark und Skyr. Sie liefern viel Eiweiß bei wenig Kalorien und kaum Kohlenhydraten.
Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?
Etwa 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht helfen, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten. Bei 80 kg also grob 96–120 g, verteilt auf die Mahlzeiten.
Geht das auch pflanzlich?
Ja – Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Sojajoghurt. Bei Low Carb die Hülsenfrüchte-Portion im Blick behalten (mehr Kohlenhydrate). Kombinieren erhöht die Eiweißqualität.
Schadet viel Eiweiß den Nieren?
Bei gesunden Nieren nach aktuellem Kenntnisstand nicht. Anders bei bestehender Nierenerkrankung – dann gehört die Menge ärztlich abgestimmt.
Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Nährwerte gerundet, je nach Produkt unterschiedlich.