Fett: jahrelang verteufelt – was heute wirklich gilt
von Heiko · Gründer von null15 · aus eigener Erfahrung, mit Quellen
Über Jahrzehnte galt: Fett macht fett und krank, also „low fat". Heute wissen wir: So einfach war das falsch. Fett ist lebensnotwendig, macht satt und bewegt den Blutzucker kaum. Aber – und das ist die ehrliche Wahrheit – es kommt sehr auf die Art des Fetts an. Und ein Fett ist tatsächlich der Bösewicht.
Der große Irrtum: die Low-Fat-Ära
Als Fett pauschal zum Feind erklärt wurde, füllten die Hersteller „fettarme" Produkte mit Zucker und Stärke auf, damit sie noch schmecken. Das Ergebnis war für viele das Gegenteil von gesund – gerade für den Blutzucker. Fett an sich ist kein Dickmacher; es ist nur energiedicht (mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate). Die Menge zählt, nicht das Verbot.
Nicht „Fett", sondern welches Fett
Industriell gehärtete Fette in frittiertem Fast Food, vielen Fertigbackwaren und Margarinen alter Bauart. Erhöhen nachweislich das Herz-Kreislauf-Risiko. Auf der Zutatenliste: „gehärtetes" oder „teilweise gehärtetes Pflanzenfett". Meiden.
Einfach ungesättigt: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse. Mehrfach ungesättigt & Omega-3: fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Leinöl, Walnüsse. Herzfreundlich – die Basis der mediterranen Ernährung.
Butter, Käse, Fleisch, Kokosöl. Nicht der Dämon von einst, aber auch kein Freibrief (siehe unten).
Gesättigte Fette: gut oder schlecht?
Hier ist die Wissenschaft ehrlicherweise uneinig – und das sollte man auch so sagen. Eine große Cochrane-Auswertung (2020) fand: Wer gesättigte Fette reduziert und durch ungesättigte ersetzt, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse um rund 17 % – aufs Sterberisiko wirkte es sich aber nicht aus. Neuere Metaanalysen sehen die Evidenz, gesättigte Fette stark einzuschränken, als eher schwach. Fachgesellschaften wie die DGE raten weiterhin zu Maßen.
Vernünftiges Fazit ohne Dogma: Butter und Käse sind keine Gifte. Aber wer ohnehin Fett zuführt, fährt gut damit, den Schwerpunkt auf ungesättigte Quellen (Olivenöl, Fisch, Nüsse) zu legen – da ist sich die Forschung einig.
Fett bei Diabetes & Low Carb
Gute Nachricht: Fett löst so gut wie keine Blutzuckerreaktion aus und macht lange satt – bei Low Carb ist es der natürliche Energieträger. Der einzige Haken ist die Energiedichte: Öl, Käse und Nüsse summieren sich schnell (siehe Nüsse-Falle). Also gute Fette – aber die Menge im Blick, besonders wenn du abnehmen willst.
In der Praxis
Häufige Fragen
Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?
Differenziert: Die Evidenz, sie stark einzuschränken, ist schwächer als lange angenommen. Sie durch ungesättigte Fette (Olivenöl, Fisch, Nüsse) zu ersetzen, senkt aber nachweislich das Herz-Kreislauf-Risiko. In Maßen sind Butter und Käse okay.
Wie viel Fett am Tag?
Klassisch nennt die DGE rund 30 % der Tagesenergie. Bei Low Carb liegt der Anteil naturgemäß höher – wichtiger als eine feste Prozentzahl sind die Fett-qualität und die Gesamtkalorien.
Welches Fett ist am besten zum Braten?
Hoch erhitzbar: Butterschmalz/Ghee, Kokosöl, raffiniertes Raps- oder Olivenöl. Native, kaltgepresste Öle (z. B. Leinöl) nicht stark erhitzen – die gehören in den Salat.
Machen Fette dick?
Nicht per se – aber sie sind sehr energiedicht. Gute Fette ja, nur eben in Maßen, wenn die Kalorienbilanz stimmen soll.
Dieser Text dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.