Ballaststoffreiche Lebensmittel & was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind der Grund, warum bei Low Carb nicht die gesamten Kohlenhydrate zählen. Wer sie kennt, trifft den Netto-KH-Korridor viel leichter.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie sind zwar chemisch Kohlenhydrate, werden vom Körper aber kaum aufgenommen und kaum in Blutzucker umgewandelt. Man unterscheidet lösliche Ballaststoffe (z. B. in Hafer, Flohsamen) und unlösliche (z. B. in Kleie, Gemüse). Beide tragen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei und sind ein fester Bestandteil einer pflanzenbetonten Ernährung.
Warum sie bei Netto-KH abgezogen werden
Weil Ballaststoffe den Blutzucker kaum beeinflussen, zählen bei kohlenhydratarmer Ernährung vor allem die Netto-Kohlenhydrate. Praktisch: Auf EU-Verpackungen sind die Ballaststoffe im „Kohlenhydrate"-Wert schon nicht enthalten (sie stehen separat) – der Etikettenwert ist damit bereits der Netto-Anteil. Nur auf US-Etiketten muss man die Ballaststoffe abziehen. Mehr dazu im Ratgeber Netto-Kohlenhydrate: der EU-Unterschied.
Ballaststoffreiche Lebensmittel (Tabelle)
Ungefähre Werte, Ballaststoffe je 100 g:
| Lebensmittel | Ballaststoffe / 100 g |
|---|---|
| Flohsamenschalen | ~ 80 g |
| Weizenkleie | ~ 45 g |
| Kokosmehl | ~ 39 g |
| Chiasamen | ~ 34 g |
| Leinsamen | ~ 27 g |
| Mandeln | ~ 12 g |
| Haferflocken | ~ 10 g |
| Avocado | ~ 7 g |
| Himbeeren | ~ 6,5 g |
| Rosenkohl | ~ 4 g |
| Brokkoli | ~ 3 g |
Die genauen Werte schwanken je nach Sorte und Quelle – als grobe Orientierung reichen sie gut aus.
In null15 automatisch berücksichtigt
Wenn du in null15 ein Lebensmittel auswählst, werden die Ballaststoffe direkt von den Kohlenhydraten abgezogen und die Netto-KH mit Ampel angezeigt. Nährwerte kannst du aus einer offenen Datenbank übernehmen oder eigene anlegen – so musst du die Tabelle nicht im Kopf haben.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.